О гимнастике Рождение Звезды — частные мысли йогатерапевта

Неоднократно меня спрашивали о том, что я, как специалист, думаю о гимнастике славянских чаровниц.

Изучив видео базового комплекса упражнений, а также доступные материалы сайта и форума гимнастики, решила оформить свои мысли отдельным постом.

Видео, о котором я говорю, можно без труда найти на ютубе, просто наберите в поисковике «гимнастика рождение звезды».

Оговорюсь сразу. Все, что я пишу здесь – мое частное мнение. Оно НЕ претендует на экспертное заключение и НЕ является истиной в последней инстанции.

Я всегда открыта адекватному диалогу. И если Вы со мной в чем-то не согласны, то я внимательно выслушаю Ваши аргументы, и, возможно, свою точку зрения поменяю. Или не поменяю.

Все выводы носят исключительно рекомендательный характер. Анализ движений гимнастики я проводила, основываясь на своих знаниях биомеханики, анатомии, физиологии женского тела, а также на практическом опыте работы с женщинами в роли йогатерапевта.

Для женского тела, как и для любого человеческого (смайл) нужна силовая тренировка для того, чтобы мышц оставались в нормальном физиологическом тонусе. Важно тренировать и мышцы тазового дна, и мышцы живота, и мышц спины. Сбалансированная работа мышц-стабилизаторов позвоночника – залог его здоровья.

Важно компенсировать длительные неменяемые положения тела и фиксации поз – когда долго сжимается одна сторона тела (например, поясница), то важно в конце комплекса дать ей вытянуться. Это касается всех элементов и в целом, построения комплексов для занятий.

Любая систематическая физическая активность – это здорово, однако несбалансированная практика в один прекрасный момент может оказаться недоброй, так как компенсаторные резервы организма не вечны. Прежде чем посвящать какой-либо практике свое время и силы, я призываю немного подумать – что и зачем вы собираетесь делать.

Какие моменты в гимнастике РЗ показались мне неоднозначными и даже сомнительными в плане пользы для здоровья.

Во-первых, плечи. Практически все исходные положения — с проворотом плеч вовнутрь, руки заведены за спину, локти направлены вперед. Это положение рук может стать причиной неравномерно распределенного тонуса мышц всего плечевого пояса. Так, лопатки стремятся оторваться от спины, мышцы-ретракторы лопаток не работают и без дополнительной тренировки ослабевают. При сильно выраженной сутулости (грудном кифозе), который очень часто сочетается с вытягиванием шеи вперед (шейный изгиб при этом сглаживается) ситуация может ухудшаться, так как попытки сводить плечи назад с одновременным разворотом в суставах вовнутрь, приводят лишь к еще большему вытяжению шеи. Грудной изгиб в таком случае изменяется незначительно, но зато сильно и неравномерно напрягаются мышцы.

Безусловно, иногда стоит практиковать это положение рук при нормально выраженном кифозе, чтобы учиться вытягивать и прогибать грудной отдел. Также в самой гимнастике положения «нижнего мира» по сути могут компенсировать работу в плечах, однако для этого акцент с намеренного прогиба в пояснице нужно смещать на прогиб в грудном отделе.

Во-вторых, поясница — специальный намеренный акцент на усилении поясничного прогиба во всех положениях плюс наклон таза вперед. При усилении прогиба в пояснице в сочетании с расслаблением живота и тазового дна я вижу несколько отрицательных моментов. Неравномерно нагружаются межпозвонковые диски в позах стоя и на коленках, тела позвонков сближаются и повышается риск сдавления и вытеснения дисков назад. Избыточное напрягаются мышцы, выпрямляющие позвоночник (поясничный отдел), их напряжение при этом не компенсируется адекватным тонусом мышц передней брюшной стенки – живот проваливается вперед и ничем не поддерживается. Отсутствие поддержки для внутренних органов — риск опущения органов живота и малого таза.

И еще момент — намеренный прогиб в пояснице в сочетании с отведением бедра или всей ноги в сторону увеличивает нагрузку на крестцово-подвздошный сустав, что при определенных исходных данных, может вызвать болевые ощущения (например, когда во время беременности или после родов есть нестабильность сочленений таза или область крестца болела, или было воспаление – сакроилеит).

Усиление прогиба в пояснице, на мой взгляд, может быть оправдано в одном случае – при сглаженном поясничном лордозе. Но и тут надо смотреть индивидуально, обычно рекомендуется в целом работать над гибкостью поясничного отдела чаще динамическими практиками, без длительных фиксаций. В движениях акцент делать на лордозировании, но не усердствовать. Так как часто, плоская поясница – компенсация организма, и активные попытки «исправить» и «улучшить» осанку могут привести к возникновению болей.

Момент с усилением прогиба во время беременности и после родов. Во время беременности смещается центр тяжести, естественным и закономерным является усиление поясничного лордоза без дополнительных усилий. Мышцы живота и так растягиваются. Это зачастую вызывает боли и напряжение мышц спины, неприятные ощущения в сочленениях таза, расхождение белой линии и требует помощи. Намеренное усиление прогиба в пояснице увеличивает риск возникновения этих осложнений беременности.

После родов тонус мышц живота снижен, часто встречается синдром «ленивого кишечника» с атоническими запорами, у многих женщин имеется диастаз прямых мышц различной степени, нестабильность таза. Все то же самое – намеренное усиление прогиба без должного восстановления тонуса глубоких мышц живота и стабилизаторов позвоночника ситуацию может ухудшить.

Отдельно хочу предостеречь тех мам, которые помногу и часто носят малышей в слинге спереди, в особенности в ССК. Риски послеродовых осложнений (проблемы со спиной, опущение, диастаз) возрастают. Необходимо правильно компенсироваться.

Третье – отдельная рекомендация избегать тренировки мышц промежности. Этот пункт в сочетании со всеми вышеперечисленными, лишает поддержки органов малого таза снизу, увеличивая тем самым риск пролапса. Чем еще чревато отсутствие тренировки мышц тазового дна — слабость (отсутствие адекватного тонуса) мышц, функциональная несостоятельность тазового дна – эпизоды недержания, отсутствие контроля над тонусом в ситуациях неожиданного повышения внутрибрюшного давления.

Тренировка МТД крайне важна для женского организма! Тренировка МТД должна включаться в дополнение к гимнастике, как отдельная практика. Важно научиться контролировать работу мышц – учиться как расслаблять, так и напрягать их.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ.

На мой взгляд, следует быть осторожными и осмотрительными при регулярной практике гимнастики, если вы ничем больше не занимаетесь, в следующих случаях:

«Крыловидные» лопатки, выраженный грудной кифоз и аналогичные типы нарушений осанки, сколиоз 2-3ст, «шейный горб» — остеохондроз, грыжи и/или протрузии в шейном отделе позвоночника, гиперлордоз и аналогичные типы осанок, протрузии и/или грыжи поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, беременность 3 триместр, 2 – под вопросом, диастаз, пупочная грыжа, воспаление и/или нестабильность крестцово-подвздошного сустава, послеродовый период (как минимум 2 месяца, а после кесарева сечения дольше), нестабильность таза 2-3 ст, опущение внутренних органов, пролапс органов малого таза, дисфункция и слабость мышц тазового дна. Как предостережение – осторожно с фиксациями проваленной поясницы при регулярном (ежедневном) ношении ребенка в слинге, эргорюкзаке или на руках.

Теперь о показаниях для гимнастики, как это вижу я.

Показания для периодического включения проворота плеч вовнутрь с отведением рук за спину – кифотическая осанка, осанка «кормящей матери», НО при условии сбалансированной дополнительной практики на плечевой пояс:

Нормализация тонуса грудных мышц, мышц шеи, тренировка ретракторов лопаток, улучшение подвижности плечевых суставов во всех направлениях.

Что можно добавить: простую разминку для шейного отдела (наклоны, круги в саггитальной и поперечной плоскостях, ПИРы), динамические движения плечевых суставов – сукшма- и прана-вьяямы (круги в разных направлениях)

Возможная коррекция – если это возможно, иногда проворачивать плечи наружу, прижимая лопатки к спине. Также, как я писала выше, практика положений так называемого «нижнего мира» при условии вытяжении (НЕ прогибании) поясницы и акценте на «раскрытии» грудного отдела.

Относительные показания для усиления поясничного прогиба – плоская поясница (сглаженный лордоз).

Возможная коррекция движений гимнастики – избегать специального акцента на проваливании поясницы, прогибании ее и т.д. Внимание уделять не усилению изгиба, а ВЫТЯЖЕНИЮ поясницы. Тогда будут хороши и работа с грудным отделом вместе. В положениях стоя и на коленках стараться не наклонять таз вперед, копчик слегка подворачивать вовнутрь. В положениях нижнего мира следить за плавным вытяжением всего позвоночника – равномерный прогиб по всей длине. После обязательно выполнять компенсацию! Это может быть простая поза ребенка со скругленной спиной, также паванамуктасана – поза на спине, колени прижаты к груди и животу, лоб тянем к коленям. Можно поставить после стопы на пол и сделать несколько самых мягких скручиваний – поочередно оба колена опускать то в одну, то в другую сторону.

Показания для расслабления мышц живота– без специального лордозирования спины(!) – навык расслабления живота для оптимальных движений диафрагмы.

Оптимально – добавлять упражнения и практики на активизацию глубоких мышц живота. Учиться расслаблять живот в нейтральных для спины положениях, например, лежа на ней, в мягких перевернутых положениях.

Отдельно несколько слов об упражнениях «нижнего мира».

По сути, это перевернутые положения, то есть таз в них находится выше уровня сердца. Позы эти имеют большой положительный потенциал для организма. Они разгружают вены малого таза, в сочетании с диафрагмальным дыханием и расслаблением живота являются профилактикой застойных явлений в брюшной полости и тазу и профилактикой спастических запоров, варикоза и в том числе геморроя.

Единственное НО – это все тот же акцент на прогибе. На мой взгляд, положение можно сделать менее «активным» для поясницы, и тогда его пользу для внутренних органов не будет затмевать сомнительный эффект для позвоночника.

Лично мне не хватает в гимнастике больше сбалансированной работы, динамических элементов. Я не о активных прыжках, пробросах и физкультуре, нет. Я про обеспечение всех суставов и мышц нормальной гармоничной нагрузкой.

ВЫВОДЫ.

Если вы выбрали для себя гимнастику, вам она нравится, женская энергия бьет ключом – занимайтесь на здоровье. Просто помните про то, что помимо нее нужны другие типы физической тренировки, помните про принцип компенсации.

Если вы стали заниматься и у вас что-то заболело, то замедлитесь и подумайте, возможно вашему телу нужно что-то другое :) 

А так, будьте здоровы и счастливы. Если вы находите время для регулярной физической активности, то честь вам и хвала!

С наилучшими пожеланиями,

Мария Хавкина.