С каких упражнений начать, если вы впервые обнаружили у себя диастаз?

Самое первое, что важно сделать — это прямо с сегодняшнего дня начать соблюдать технику безопасности. Если коротко, то желательно избегать тех упражнений, занятий, положений и движений, в которых вы наблюдаете проявление симптомов расхождения мышц — выбухания, вздутия по белой линии живота или в районе пупка, изменения формы живота при напряжении мышц (живот встаёт как бы домиком) или чувствуете дискомфорт. Обычно, это те движения, в которых напрягаются прямые или косые мышцы пресса. В чем опасность? Некорректное напряжение мышц приводит к повышению внутрибрюшного давления преимущественно в сторону растянутой соединительной ткани белой линии живота, а в ряде случаев, и в сторону ослабленного тазового дна. Это может привести к постепенному или достаточно быстрому ухудшению ситуации (зависит от того, насколько сильно и долго действовал фактор повышения давления, другими словами, как долго, много и часто вы делали небезопасные упражнения или выполняли неблагоприятные действия или движения).

Следующим шагом будет выбор упражнений или доступной программы, которая позволяет вам укрепить и восстановить в первую очередь тонус:

1) cамой глубокой поперечной мышцы живота (не косых!) Волокна этой мышцы располагаются горизонтально, охватывают живот, как естественный пояс-корсет. Именно эта мышца отвечает за адекватное натяжение белой линии в моменты нагрузки (любой — повседневной, спортивной), и именно она сильно растягивается во время беременности и, к сожалению, как правило недостаточно восстанавливает свой тонус после родов. При этом если упустить её тренировку из виду и начать закачивать сразу косые мышцы живота, как это зачастую предлагается в «антидиастазных» комплексах, то коррекции диастаз не случится. Да, мышцы внешне вернут тонус, но функционального восстановления не произойдет. В критических положениях и при прямой нагрузке белая линия останется незащищённой.

2) мышц тазового дна — глубоких мышц-стабилизаторов, формирующих опорную площадку для органов малого таза. При этом равно важно как вернуть им тонус, эластичность и силу, так и скоординировать их работу с мышцами живота. Необходим навык активизации всего этого комплекса мышц в моменты нагрузки — выполнения упражнений, напряжения живота, подъёма тяжестей, занятий повседневными делами и спортом. Так вы сможете быть уверенными в том, что любая непредвиденная нагрузка не навредит, а белая линия живота останется в безопасности. В своей программе я называю это состояние «контролем над диастазом».

3) После освоения и уверенного применения навыка координации глубоких мышц следующим шагом может быть та самая тренировка косых мышц живота, как важных стабилизаторов корпуса и позвоночника. То есть та тренировка, с которой на первом этапе нужно было быть осторожными. На практике перечень возможных и полезных упражнений уже довольно широк — это планки (прямые, боковые, вертикальные и всевозможные их вариации), статические и динамические комплексные упражнения на пресс, отжимания и т.д. Если вы умеете активизировать в любой нагрузке первым делом тазовое дно и поперечную мышцу живота, то все вышеперечисленные упражнения однозначно пойдут на пользу и сделают ваш тренинг интересным и разнообразным.

Будьте здоровы! Мария Хавкина.