С каких упражнений начать, если вы обнаружили у себя диастаз?

Самое первое — прямо с сегодняшнего дня начать соблюдать технику безопасности. Список я, кстати, здесь писала. Кто не читал, находите его по тегу #йогамамми_о_диастазе

Напомню вкратце: Желательно избегать тех упражнений, занятий, положений и движений, в которых явно вырисовываются симптомы расхождения мышц — выбухание, вздутие по белой линии живота или в районе пупка, изменение формы живота при напряжении мышц (живот встаёт как бы домиком) или вы чувствуете дискомфорт. Обычно, это те движения, в которых напрягаются прямые или косые мышцы пресса. В чем опасность?

Некорректное напряжение мышц приводит к повышению внутрибрюшного давления преимущественно в сторону растянутой соединительной ткани белой линии живота, а в ряде случаев, и в сторону ослабленного тазового дна. Это может привести к постепенному или достаточно быстрому ухудшению ситуации. Зависит от того, насколько сильно и долго действовал фактор повышения давления. А проще говоря, как долго, много и часто вы делали «не те» упражнения. Следующим шагом будет выбор «тех» упражнений или готовой программы. Здесь я с абсолютной уверенностью рекомендую свой онлайн курс и марафон. Почему? Да потому что, он действительно решает проблемы глубоких мышц и делает это бе-зо-пас-но. Внимание! Ниже — правильная последовательность для восстановления тонуса глубоких мышц. Именно такой подход гарантирует эффективность, безопасность и то, что вы рано или поздно, вернетесь к привычной интенсивной и самой разнообразной активности.

Самым первым делом активизируем глубокую поперечную мышцу живота (не косые!) Волокна этой мышцы располагаются плюс/минус горизонтально, охватывают живот, как естественный пояс-корсет. Именно эта мышца отвечает за адекватное натяжение белой линии в моменты нагрузки (любой — повседневной, спортивной), и именно она сильно растягивается во время беременности и, к сожалению, как правило недостаточно восстанавливает свой тонус после родов. При этом если упустить её тренировку из виду и начать закачивать сразу косые мышцы живота, как это зачастую предлагается в «антидиастазных» комплексах, то коррекции диастаза не случится.

Да, мышцы внешне вернут тонус, но функционального восстановления не произойдет. В критических положениях и при прямой нагрузке белая линия, а также внутренние органы и спина останутся незащищёнными. Следующим этапом активизируем работу мышц тазового дна — глубоких мышц-стабилизаторов, формирующих опорную площадку для органов малого таза. При этом равно важно как вернуть им тонус, эластичность и силу, так и скоординировать их работу с мышцами живота.

Необходим навык активизации всего этого комплекса мышц в моменты нагрузки — выполнения упражнений, напряжения живота, подъёма тяжестей, занятий повседневными делами и спортом. Так вы сможете быть уверенными в том, что любая непредвиденная нагрузка не навредит, а белая линия живота останется в безопасности.

В своей программе я называю это состояние «контролем над диастазом». После освоения и уверенного применения навыка координации глубоких мышц следующим шагом может быть та самая тренировка косых мышц живота, как важных стабилизаторов корпуса и позвоночника.

То есть та тренировка, с которой на первом этапе нужно было быть осторожными. На практике перечень возможных и полезных упражнений уже довольно широк — это планки (прямые, боковые, вертикальные и всевозможные их вариации), статические и динамические комплексные упражнения на пресс, отжимания и т.д. Если вы умеете активизировать в любой нагрузке первым делом тазовое дно и поперечную мышцу живота, то все вышеперечисленные упражнения однозначно пойдут на пользу и сделают ваш тренинг интересным и разнообразным.