Продолжение «о вакууме», или польза брюшных манипуляций

Автор статьи: Мария Хавкина, врач, перинатальный йогатерапевт, руководитель и автор проекта ЙогаМамми 

Уддияна-бандха, агнисара-дхаути и наули — их объединяет техника выполнения, соблюдение которой, собственно говоря, и позволяет назвать их «вакуумными».

Есть определенная путаница в понимании того, что есть «вакуум». В среде бодибилдинга существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. В бодифлексе же, судя по тому, что я нашла на официальном российском сайте, используют не эту вариацию вакуума, а самую что ни есть уддияна-бандху. Из блогов в блог также кочует описание и видео именно с вакуумом-уддияной. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Я сейчас опишу технику выполнения вакуума, который «уддияна», и все положительные эффекты, о которых написано ниже, относятся именно к нему. Пусть это описание будет помогать вам оценивать, с чем вы сталкиваетесь в интернете.

Итак, техника выполнения уддияны.

Выполняется на задержке дыхания после опустошающего выдоха. Следует как можно полнее выдохнуть и вслед за этим грудной клеткой сделать имитацию вдоха — так называемый «ложный вдох» — расправить ее широко с помощью межреберных мышц. Делать это можно как стоя, так сидя и лежа. Обычно осваивается все же стоя. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания вы делаете ложный вдох, живот за счет разницы в давлении начинает подтягивать вверх вместе и вслед за расслабленной диафрагмой. В самом начале этому модно помочь, чуть подтолкнул живот мышцами вверх, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем лучше вы выдохнули и чем шире расправил грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью делаем имитацию выдоха, то есть сжимаем ребра (живот отлипает)  и плавно спокойно вдыхаем. Теперь о пользе вакуумных техник:

✔ Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника». Но здесь же важный момент. Если запор имеет спастический характер, то есть проблема не в сниженном тонусе кишечника, а наоборот, то брюшные манипуляции могут ситуацию ухудшить. Также с этим связано то ограничение, о котором я писала в прошлой статье — при отсутствии стула несколько дней, вздутии живота, болезненных ощущениях не стоит выполнять вакуум по «классической схеме», это может задержать каловых массы еще дольше. А имеет смысл добиться стула доступными способами, а потом уже вернуться мыслями и действиями к вакуумным техникам.

✔ Агнисара-дхаути, уддияна-бандха и наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом. Одним словом, поможет заниматься пранаямой. Важное замечание касается тех, у кого есть бронхиальная астма. При этом заболевании и так, считается, что повышен тонус парасимпатической системы, поэтому практику брюшных манипуляций следует выполнять очень внимательно и не делать на ней акцент.

✔ «Динамические» брюшные манипуляции — агнисара и наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания ПОСЛЕ выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления.

✔ Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект уддияны, агнисара и наули при варикозном расширении вен малого таза и ног. Сюда же включена проблема геморроя, хронического простатита у мужчин и хронических вялотекущих воспалительных процессов в малом тазу у женщин. Разумеется, одним вакуумом это не излечить, и как всегда, нужен комплексный подход и применение разнонаправленных упражнений. Но факт остается фактом — вакуумные техники значительно разгружают вены.

✔ С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать уддияну, агнисару и наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла. «Функциональные» — означает то, что на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных.

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений. Я писала о том, что при скудных месячных, при отсутствии их (не связанном с ГВ) я рекомендую не делать брюшные манипуляции за 3-5 дней до предполагаемого начала выделений. Дело в том, что уже несколько десятков женщин отзанимались по моей стандартной 6-ти недельной программе, в которой в начале второго месяца включаются ежедневные брюшные манипуляции (уддияна и агнисара-дхаути). У большинства девушек на менструальный цикл, если он восстановился после родов, практика особо не влияла. Но были женщины, у которых при начале систематической (ежедневной) практике уддияны и агнисары очередной цикл наступил на 7-10 дней позже, а сами выделения были скудными. Стоило прекратить выполнение вакуумных техник, цикл возвращался в норму. Для статистики и каких-либо глобальных выводов этого недостаточно, но оставить без внимания эти случаи я не могу. Ограничение на уддияну и агнисару в конце второй половины цикла не аксиома ни в коем случае! Лучше всего проверить на практике, тогда станет ясно, вводить это ограничение для себя или нет.

Разносторонней и интересной вам практики! Мария Хавкина.