Йога для беременных и восстановление в системе Айенгара

❗️ Присоединяйтесь к курсу для беременных 🤰 Флора https://bit.ly/3dhoZum.Курс поможет беременным снизить риски развития диастаза и опущения органов, облегчит состояния при геморрое и запорах, избавит от напряжения и боли в спине.

Говоря о беременности и восстановлении после родов в системе йоги Айенгара, принято опираться на книгу Риты Келлер* и Керстин Хаттаб, написанную под руководством Гиты Айенгар «Йога Айенгара и материнство» (Iyengar Yoga For Motherhood (Safe Practice For Expectant and New Mothers)) . Это объемный (443 страницы в оригинале) труд, который рассматривает практику во время подготовки к беременности, практику в случае наличия тех или иных проблем, в том числе склонности к выкидышам, практику во время беременности по триместрам, а также практику после родов, тоже разделенную на своеобразные «триместры» - периоды, прошедшие после родов; все комплексы и рекомендации даны для двух категорий учениц: начинающих и продвинутых в практике. 

Книга касается здоровой, не имеющей осложнений беременности. В случае наличия осложнений, предшествующих выкидышей, гормональных проблем, беременная женщина должна заниматься только под руководством опытного преподавателя.

Однако первые рекомендации относительно практики при подготовке к беременности, непосредственно беременности и восстановлению после родов содержатся в книге Гиты Айенгар «Йога. Жемчужина для женщин», написанной еще 35 лет назад, в 1983 году; эти рекомендации достаточно лаконичны, но вполне конкретны и указывают как полезные для выполнения асаны, так и асаны, которых следует избегать.

Кроме того, нельзя не упомянуть известную всем преподавателям йоги Айенгара конспект лекции Гиты Айенгар «Практика йоги для женщин в течение всего цикла», которая не касается непосредственно беременности, но рассматривает ряд гинекологических проблем, которые могут препятствовать наступлению беременности и дает рекомендации для не имеющих подобных проблем женщин, которые все же должны заниматься с учетом периода менструального цикла (менструация, период до овуляции, овуляция и от овуляции до следующей менструации).

В целом, практика во время беременности должна быть построена таким образом, чтобы обеспечить безопасность и здоровое развитие плода, поддержать здоровье и хорошее самочувствие беременной и подготовить ее к родам. 

В течение всей беременности стоит избегать практики, для выполнения которой требуется усилие воли. Беременность — ни в коем случае не время для того, чтобы «развивать» свою практику йоги в контексте освоение новых, более интенсивных асан и их вариаций.

Несмотря на то, что благодаря происходящим гормональным изменениям тело становится более сильным и гибким, не стоит использовать эти изменения для такого рода «продвижения» в практике. Вместо этого стоит направить внимание на тщательное выравнивание таза, позвоночника и всего тела, на развитие чувствительности, заботливого и по-настоящему доброжелательного отношения к себе и ребенку.

Опытными ученицами считаются те, кто практиковал йогу в течение 5-6 лет до наступления беременности под руководством преподавателя и самостоятельно, и могут свободно выполнять перевернутые позы — Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Маюрасана, Ширшасана (5 мин), Сарвангасана (5 мин), и их вариации. 

Если такие ученицы не имеют осложнений беременности, предшествующих выкидышей и прочих проблем с предыдущими беременностями, они могут практиковать более широкий, чем начинающие, спектр асан, однако и для них перечисленные ниже общие ограничения актуальны. 

Предполагается, что определенный опыт обеспечивает достаточно хорошо развитую чувствительность и осознанное отношение к практике и своему состоянию, однако нередко именно «продвинутые» ученицы делают больше, чем следовало бы, просто потому, что они на это способны.

Общие рекомендации относительно асан выглядят следующим образом:

Что исключить из практики:

• любые прыжки, в том числе, при входе в стойку на руках и другие перевернутые позы;
• резкие, быстрые движения;
• неаккуратные, поспешные входы и выходы из поз, провоцирующие сжатие, напряжение;
• неаккуратное использование материалов (одеяло, лежащее на скользком полу, блоки и кирпичи, хаотично расставленные вокруг, могут спровоцировать падение; практика без коврика — аналогично);
• позы, вызывающие давление на область живота и таза;
• такое выполнение асан, которое вызывает движение позвоночника вниз, падение, выталкивающее действие для матки и других органов;
• задержки (в том числе непроизвольные) дыхания;
• большинство скручиваний;
• глубокие (более 45 градусов) наклоны.

Что необходимо соблюдать:

• спокойное, ровное дыхание - это индикатор состояния женщины, показывающий, не прилагает ли она более, чем необходимо, усилий;
• плавные, внимательные входы и выходы из асан. Во время выхода особенно важно сохранять созданное в асане вытяжение и пространство, не позволять телу оседать и сжиматься;
• практиковать всегда с использованием необходимых вспомогательных материалов, обеспечивать оптимальную опору для тела, располагать материалы аккуратно;
• ощущение комфорта, опоры, равномерного вытяжения во всех асанах;
• создание подъема, восходящего действия для позвоночника и внутренних органов, для этого используются определенные варианты выполнения поз и опоры;
• в позах сидя используется опора под таз, даже если женщина может без труда сидеть на полу, т. к. это способствует упомянутому выше восходящему движению;
• регулярная практика Шавасаны;
• регулярная практика Пранаямы.

Вышеперечисленное касается всего периода беременности, однако первый триместр, который, согласно аюрведе, длится не 12, а 16 недель, накладывает дополнительный ряд ограничений.

Например, начинающим ученицам и ученицам, имеющим склонность к выкидышам, рекомендуется полностью исключить позы стоя. Несмотря на то, что эти асаны помогают укрепить спину и способствуют раскрытию таза, для начинающих учениц они могут оказаться слишком интенсивными, трудными физически, новичкам трудно избежать напряжения в области живота и обеспечить необходимое вытяжение и выравнивание, что может негативным образом повлиять на их самочувствие и безопасность плода на ранних стадиях беременности.

Последовательность для практики в течение первого триместра для начинающих учениц может выглядеть следующим образом:

Свастикасана (на болстере; вариации для рук: Парваттасана, Гомукхасана, Пашчима Намаскарасана в Свастикасана);

Вирасана (на болстере; вариации для рук: Парваттасана, Гомукхасана, Пашчима Намаскарасана в Вирасана);

Супта Вирасана с комфортной, достаточно высокой опорой под спиной (болстер или два), одеяло под головой (голова не должна падать ниже грудной клетки);

Упавишта Конасана (опора под таз и под руки, вытяжение вверх)

Баддха Конасана (опора под таз и под руки, вытяжение вверх)

Джану Ширшасана (опора под таз, поза выполняется как прогиб — ремень на стопе вытянутой ноги, корпус в вертикальном положении, спина вытянута, прогиб в области лопаток)

Супта Баддха Конасана (опора под спиной и бедрами, дополнительное одеяло под головой)

Сарвангасана на стуле

Халасана, стопы или бедра на стуле

Сету Бандха Сарвангасана на скрещенных болстерах

Випарита Карани с согнутыми ногами (ноги не на стене, а на стуле, таз на болстере)

Шавасана с опорой под спиной (несколько одеял или болстер, чтобы спина была выше таза)

Удджайи пранаяма — 1 (наблюдение за дыханием) и 2 (удлиненный выдох).

Опытные ученицы, не имеющие осложнений беременности, могут выполнять более широкий спектр асан, в том числе, в первом триместре — например, они могут делать позы стоя с необходимой опорой, вытяжения вперед в положениях стоя и сидя, некоторые прогибы, открытые скручивания. 

Перевернутые асаны - Ширшасана и Сарвангасана выполняются с вариациями ног в них; при этом Ширшасана выполняется через определенную последовательность, иногда называемую «сендвич» по причине «зеркального» расположения асан до и после Ширшасаны: Маха Мудра (без Уддияна Бандха), Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана (как вытяжение вперед), Ширшасана, Уттанасана (как вытяжение вперед), Адхо Мукха Шванасана, Маха Мудра (без Уддияна Бандха).

Халасана, Упавишта Конасана выполняются со стопами или бедрами на стуле.  Стойка на руках и Пинча Маюрасана даже опытными ученицами в первом триместре не выполняются, или выполняются с помощью ассистента, который должен грамотно ввести женщину в позу — без прыжков и напряжения.

По мере развития беременности в связи с происходящими изменениями варианты выполнения асан и используемой опоры меняются: например, в асанах, классические варианты выполнения которых предполагают соединение стоп и ног, они разводятся шире, наклоны превращаются в исключительно вертикальные вытяжения, постепенно уходят из практики часть перевернутых поз и прогибов, и так далее. Ближе к родам могут остаться только несколько поз сидя (Баддха Конасана, Упавишта Конасана, Маласана, Вирасана) ,  Саламба Сарвангасана на стуле, Шавасана.

Что касается пранаямы, то для начинающих учениц рекомендуется выполнять Удджайи 1 и 2 (наблюдение за дыханием и удлиненный выдох) в Шавасана, Вилома 1 (вдох Вилома) в Шавасана, в третьем триместре можно добавить Вилома 2 (выдох Вилома) в Шавасана и сидя. Опытные ученицы на протяжении всей беременности могут выполнять эти виды пранаямы не только в положении лежа, но и сидя, если это не вызывает напряжения.

Практике восстановления после родов уделяется не меньшее внимание, чем практике во время беременности, и здесь уже не делается разделения на опытных и начинающих, т. к. и те, и другие должны быть очень внимательны в процессе восстановления. Б.К.С.Айенгар говорил о том, что особенно опытные ученицы должны стараться не спешить и не быть чрезмерно активными в период восстановления.

Период восстановления тоже делится на периоды, первый из которы длится от окончания лохий до 12 недели, второй — от 13 до 25 недели и третий — от 26 до 40 недели. Предшествует этим периодам время, когда продолжается послеродовое кровотечение — лохии.

Во время лохий следует выполнять только Шавасану, пранаяму в ней (Удджайи 1, наблюдение за дыханием) и Супта Баддха Конасану с опорой. Это способствует отдыху, восполняет расход энергии и понижает стремление к активности.

После кесарева сечения период подобной практики удлиняется примерно до двух месяцев.

По окончании лохий, во время первого периода, можно добавлять определенные вариации перевернутых поз, вытяжения сидя, позы супта. Выполнение перевернутых асан особенно важно и полезно для возвращения внутренних органов и гормонального фона к нормальному состоянию.

Во втором периоде вводится больше поз стоя, вытяжений вперед, пассивных прогибов. Постепенно, в зависимости от состояния, вводятся абдоминальные позы.

В третьем периоде практика постепенно возвращается к нормальной, однако большинство поз все еще выполняются с дополнительной опорой.

Перевернутые позы и Шавасана являются важной частью всех периодов восстановления (во время лохий перевернутые позы не выполняются).

Стоит отметить, что помимо того, ЧТО выполняет беременная женщина или женщина в период восстановления, а, не менее важно то, КАК она выполняет те или иные позы, какие действия и с какой целью она выполняет, и в какой последовательности. Для любого периода важно создание и поддержание равномерного вытяжения, подъема внутреннего тела, однако если, к примеру, во время беременности акцент делается на раскрытии таза, создания пространства в этой области, то после родов важно «собрать» эту область обратно и избежать возможных послеродовых проблем. Однако подробные практические рекомендации по этому поводу — тема для отдельной статьи, или, скорее, даже серии статей.

*Рита Келлер — один из самых уважаемых преподавателей йоги Айенгара, ведет большую методическую работу, проводит интенсивные занятия для старших преподавателей всего мира, практикует йогу Айенгара с 1974 года.


❗️ Присоединяйтесь к курсу для беременных 🤰 Флора https://bit.ly/3dhoZum.Курс поможет беременным снизить риски развития диастаза и опущения органов, облегчит состояния при геморрое и запорах, избавит от напряжения и боли в спине.

➡️ Подробнее по ссылке https://bit.ly/3dhoZum